Endlich, der Sommer ist da, das heißt: Schnellstens weg mit dem Winterspeck. Bewegung und Sport sind da das beste Mittel, um die lästigen Kilos wieder los zu werden. Viele Kalorien werden dadurch zusätzlich verbraucht und dann kann auch eine fettreiche Nahrung dem gut gebauten Körper nichts anhaben… Doch stimmt das eigentlich? Professor Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Köln, nimmt als Kolumnist des Internet-Gesundheitsportals www.imedo.de Stellung zu diesem Klischee.

Sport macht schlank
Das stimmt leider nicht so ganz! Die Kalorienaufnahme muss immer in Relation zu den verbrauchten Kalorien gesehen werden. Entscheidend für eine Körpergewichtsabnahme ist und bleibt die Energiebilanz. Das bedeutet Sport macht zunächst erst einmal nur dann schlank, wenn der Energieverbrauch höher ist als die Energieaufnahme pro Tag durch Nahrung. Um ungefähr ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen Untrainierte mehr als 30 Stunden joggen (bei einem Fettverbrennungsanteil von 50-60%), denn dieses Kilogramm Fett besitzt einen Brennwert von 7000 Kilokalorien. Und auch wenn man regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche Sport treibt, liegt der Kalorienverbrauch meist weit unter 2000 Kilokalorien pro Woche. Das ist häufig zu wenig, um weiter abzunehmen, da man zudem bei regelmäßigem Sporttreiben zusätzlich häufig ein größeres Appetitverhalten aufweist. Bei der Energieaufnahme ist somit vor allen Dingen auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass der Kalorienverbrauch je nach Sportart, Intensität und Dauer des Trainings unterschiedlich ist. So verbraucht beispielsweise ein 80 kg schwerer und 1,80 m großer Mann nach 30min Joggen ca. 470 kcal, während er in der gleichen Zeit beim Inline-Skaten lediglich ca. 290 kcal verbrennt. Weiterhin ist der Kalorienverbrauch vom individuellen Trainingszustand, dem Körpergewicht und der Muskelmasse einer Person abhängig. Allein das Körpergewicht beeinflusst den Verbrauch erheblich. Egal wie viel man isst und wie viel Sport man treibt, Energieaufnahme und Energieverbrauch müssen im Gleichgewicht stehen. Wenn Sie mehr essen als Sie umsetzen können, halten Kohlenhydrate oder auch Proteine Sie nicht schlank. Wenn Sie aber nicht mehr essen als Sie verbrauchen, macht Fett Sie folglich auch nicht dick. Ist dies jedoch der Fall, wird die überschüssige Energie in Form von Fettreserven gespeichert und das Ziel der „Sommerfigur“ wird schwer zu erreichen sein.

Sport erhöht den Grundumsatz
Die besondere Bedeutung von Sport und Aktivität liegt somit nicht alleinig im Verbrennen von Kalorien. Das ist nur eine Facette von Sport. Sport sowie regelmäßige körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel –als auch den Verbrau- an, beschleunigt die Energieverbrennung, regt den Fettstoffwechsel an, stärkt dieEnergiefresser wie Muskeln und erhöht vor allem den Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch, der für alle lebensnotwendigen Prozesse benötigt wird und für die Gesundheit so unschlagbar wichtig ist. Leicht nach zu vollziehen ist dieser Trainingseffekt beispielsweise in der Bereitstellung von Energie bei moderater Aktivität. Bei Untrainierten Personen setzt die schwerpunktmäßige Übernahme der Energiebereitstellung über Fette sehr viel später bei moderater Belastung ein gegenüber trainierten Personen. Hier übernimmt bereits der eingeübte Fettstoffwechsel sehr viel früher die hauptsächliche Energiebereitstellung. Zum anderen ist für die Höhe des Ruheumsatzes neben Körpergewicht, Alter und Geschlecht vor allem auch die Muskelmasse entscheidend, da Muskulatur auch in Ruhe ein stoffwechselaktives Organ ist.

Denn: Jedes Kilogramm Muskulatur, welches Sie so aufbauen, steigert den tägliche Grundumsatz um ungefähr 50 kcal, selbst wenn sie nicht beansprucht werden. Somit wird es auf lange Sicht viel einfacher für Sie, Ihr Gewicht auch zu halten, denn je mehr Muskelmasse man besitzt, umso höher ist der Grundumsatz. Das heißt nun nicht, dass Sie keiner Ausdauerbewegung nachgehen sollen, aber um effektiv abzunehmen sollten sie auf ein Krafttraining nicht verzichten.

Fazit: In einem gesteigerten Stoffwechsel liegt somit der eigentliche Wert des Sporttreibens. Aus einem lahmen Stoffwechsel mit nur wenig PS wird durch Sport der Stoffwechsel zu einem Turbo-Motor und schluckt viel Benzin. Und wenn das erreicht wird, dann macht auch die „Sahneschnitte“ kaum Probleme mehr.

Im Januar erscheint dazu übrigens mein neues Buch “Das Anti-Jojo-Prinzip“ mit vielen interessanten Details wie auch Sie einen Turbo-Stoffwechsel erreichen können.

*Professor Dr. Ingo Froböse ist als Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig und leitet dort das Zentrum für Gesundheit und das Institut für Rehabilitation. Er ist Autor einer Vielzahl von Beiträgen und Artikeln in den Publikums- und Fachmedien. Professor Froböse ist Beirat und Vorstandsmitglied sowie Berater einer Vielzahl von renommierten Fachgesellschaften und Gremien.

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Sollten Sportler andere Nahrung zu sich nehmen als “Otto Normalverbraucher” und gilt dies auch für Wettkampfzeiten? Dr. Thomas Kurscheid gibt Tipps zur ausgewogenen und funktionellen Sportler-Ernährung.

Grundsätzlich kann sich die Ernährung für Sportler an der vollwertigen Mischkost orientieren. Was ein Sportler vermehrt an bestimmten Stoffen braucht, wird durch die insgesamt höhere Nahrungsaufnahmemenge ausreichend zugeführt. Diese vollwertige Mischkost für Sportler sollte folgende Eigenschaften haben: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine hohe Nährstoffdichte mit hochwertigem Eiweiss, kohlehydratbetont und fettkontrolliert. Die Notwendigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besteht auch im Leistungssport nicht. Auch von Diäten ist Sportlern abzuraten.

Vor einem Wettkampf

Vor dem Wettkampf ist die Glycogenaufsättigung (Füllung der Kohlehydratspeicher) empfehlenswert, das heißt, 4 Tage vor dem Wettkampf wird die Zufuhr von Kohlehydraten erhöht und die Trainingsintensität reduziert. 3 Stunden vor dem Wettkampf sollten keine fett- oder ballaststoffreichen Mahlzeiten mehr gegessen werden, da sie im Magen verbleiben und die Aufnahme von während des Wettkampfes zugeführten rasch resorbierbaren Kohlehydraten verzögern würden.

Bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde kommt es zur Entleerung der Glycogendepots, so dass kurz vor und während des Sports die Zufuhr von rasch resorbierbaren Kohlehydraten wie Maltodextrin, auch in Kombination mit verschiedenen Zuckern wie Glucose und Fruktose, anzuraten ist.

Und danach?

Nach der Belastung können die Glycogendepots am schnellsten durch schnell resorbierbare Kohlehydrate wie Zucker aufgefüllt werden, gefolgt von komplexen Kohlehydraten wie Spaghetti, Reis, Kartoffeln und Brot.

Der Proteinbedarf bei Freizeitsportlern liegt bei 15% der täglichen Gesamtenergiemenge, also 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Training steigt der Bedarf auf 1.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportarten. Beim Krafttraining scheint die zeitnahe Aufnahme von Eiweiss während und kurz nach dem Training die Zunahme der Muskelmasse zu begünstigen.

Beim Fett sollten Athleten auf die ausreichende Aufnahme von essentielle, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, also Seefisch, Raps- und Olivenöl bevorzugen.

Der Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Belastung sollte besonderes Augenmerk geschenkt werden, vor allem, wenn es heiß ist. Zu Beginn der Belastung sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Ein bis zwei Stunden vor der Belastung sollten daher nochmals ein halber Liter in kleinen Portionen getrunken werden. Während der Belastung kann es notwendig sein, bis zu 1 Liter pro Stunde nachzutrinken. Speziell bei längeren Belastungen ist auf eine Natriumzufuhr (Kochsalz) von 1 g pro Liter Wasser zu achten. Schon während, aber auch nach dem Sport ist die Zufuhr von verdünnten Obst- und Gemüsesäften empfehlenswert, auch wegen des natürlichen Kaliumgehaltes.